筋トレのやり方
超久しぶりの投稿
ご無沙汰してます。。
すっかり蜘蛛の巣張った状態になってしまってましたねw
またこれからちょいちょいアップしていこうと思いますm(._.)m
前回の記事では、増量期から減量期に入ろうとしてたとこだったと思います
記事はここでストップしてましたが、筋トレ&減量は欠かさず努力してました
内容としては
ローファットダイエット
これを長い期間で少しずつ段階踏んでのダイエットを実施しました
設定期間は8ヶ月間
これはちょうど年末までというキリが良かったのと、4ヶ月間の増量期の倍の期間は減量期した方がいいとどこかのサイトにあったのでやってみました
その結果、、、
年末の時点で、、
体重62kg
体脂肪率6%
驚異的な数字を叩き出していたのであります!
減量開始から比べると
体重マイナス18kg
体脂肪率マイナス16%
完全に減量成功です
しかも減量に限界を感じる2歩ほど手前での達成なのでむしろ最後の方は余裕すら感じてました
大きく分けた段階としては3〜4段階くらいになる内訳をご紹介しますと
段階1
減量開始してすぐなので、まずは食事量(トータルカロリー)を少し減らす
段階2
1段階の減量が慣れてきた頃に、もう少しカロリーを落としつつ筋トレ後に有酸素をする
私の場合、マンションの階段を上り下り30分程でした
段階3
ファストカーディオを取り入れる
簡単に言うと、起床後すぐ有酸素をする
ここでの有酸素は階段ではなく、30分ウォーキングにしました
さすがに起きてすぐ階段上り下りはしんどすぎるんでw
段階4
1日のトータルカロリーをさらに落とす
これらを8ヶ月間やったら先述の通りになってましたw
段階2をやり始めて少ししてから腹筋がみえてきたのを覚えてます
そして段階4の時は、皮下脂肪が無くなってきてるのでお腹や他の部分を引っ張ると皮だけなんで痛くなくなってました
血管もバキバキに浮いてきて感動しましたね〜
以前やったケトジェニックダイエットより全然楽で、筋肉はローファットでも多少落ちるけど毎回の筋トレのやる気はケトとは全く違ってました
減量の途中からは完全に体が脂肪燃焼モードになってた感じがあり、ファストカーディオや階段上り下りはホンマに自分にそこまでしんどくない程度の強度で、良い有酸素だと思いました
さて、これでやっと私の理想のボディメイクのスタートに立ちました
無駄な脂肪が無くなった今、ここから今度は長ーーーい期間をかけてリーンバルクをしていきたいと思います
っていうか今してます
減量時期の食事がよく考えると健康的でそれに慣れた自分がいるので、平日の食事は基本的にはあまり変えずカロリーは少し多く摂ってもいいことにしてます
で休みの土日は適当にしてますw
タンパク質は多めに摂ってるけど
平日もチョコとか何個かはパクつけるようになったからめっちゃ幸せです
引き続き脂肪をなるべくつけないようにガンバリマス!
そろそろ減量かな
自粛自粛でジムに行けない人も多いと思います
こういう時、ホームジムっていいなとつくづく思います
何の影響もなく、今まで通りのトレーニングが出来てます
今年1月から始めた増量期
4か月経って体重も10キロちょい増えて挙重量も全体的に増えたと実感するのは非常にうれしいことです
が、、、
もちろんその分体脂肪もドーンと増えてしまったので、ぼちぼちと減量に入ろうかなと思い始めました
去年12月末まで約3か月ほど続けてたケトジェニックダイエットで人生初の腹筋が浮き出てきて喜んでたんですが、いかんせん筋肉も多少は落ちて全然重量が上げられなくなった事実があったので、今回は段階的にローファットのダイエットをしようかなと思います
ベンチもスクワットも伸びてきて順調なんですが、私の場合、このままだとおなかの脂肪がやばくなるなと思いだした頃が減量期のきっかけにしてます
ローファットでなかなか脂肪が落ちない場合は、糖質制限もやっていくつもりです
ただ、前回のケトの感じで減量するとおそらく重量も落ちるし何より力が全然湧かないw
今まで好きなもの食べて飲んでで楽だったのに、また制限生活は正直イヤですねw
理想の体になるには避けては通れない道だと思って頑張ります!!
1週間のトレーニングメニュー
こんにちは
今日は4/6~10までの平日1週間のトレーニングメニューを紹介します~
今週も月~金曜までみっちり筋トレ出来ました
しかし仕事も残業があったりと、トレ時間が少なかったので最低限の種目だけやりました
【月曜】
胸・肩
【火曜】
背中(デッドリフト)・腕
【水曜】
脚
【木曜】
胸・肩
【金曜】
背中(広背筋)・腕
こうやって見ると最近腹筋はさぼりがちですね。。。w
デッドリフトは2週間ぶりにやったけど、前回の100kg3セットから増やして110kgの3セットで追い込みました
3セット目が8回なんとか上がったんで十分でしょw
水曜日はほぼ筋トレの時間が無かったのでほんとに超簡単にやりました
いつものバーベルスクワットじゃなく、レッグエクステンションのみやりました
たまには違う種目をして、違う刺激を与えた方がいいですからね
この種目だとバーベルスクワットほど重量はあがりませんが、その分収縮の意識と丁寧に上げ下げしました
40から少しずつ上げてってMAX70kgにして5セットほどやって終わりましたが、かなりの刺激がきました
木曜日のベンチプレスは、いつもとやり方を変えてみました
今回はバーの下げ位置をいつもは胸につくくらいまでしっかり下してましたが
いつもそれだと上げる時に全然力が出ず肩が少し痛くなるので、10cmくらい上で上げてみました
その方が力が入り続けた状態で持ち上げれる感覚がありました
筋収縮という面では多少弱いですが、その分いつもより10kg重い80kgの10回が上がりました
結果的に80×10の2セット、80×6回の2セットが上がりましたダンベル系もやろうかと思ったけど、いつもオーバーワーク気味なのかなと感じながらやってたのもあって、今回はディップスだけに絞ってみることにしました
が、ベンチしかやってないのにディップスが1セット目から3回も上がらなかったのでビックリしましたw
今週は時間が無かったのを逆に、種目を減らして追い込み過ぎないように実験してみたけど、確かに月火と木金は同じ部位にしてるので、違うことやってみるものいいかもしれないと思いました
月曜の胸はベンチプレスだけど、木曜の胸はダンベル系で低重量高回数で追い込むとか
まぁ、そんなこんなで毎回毎回いろいろ悩み続けながら筋トレをこなしておりますw
休息日
今日は仕事も休みなので筋トレも休息日にしてます
今週の平日は特に何もなかったので月~金まで毎日やったから土曜日はその疲れが一気に来るw
ずっと寝とけますw
木金のやったメニューをアップします
【木曜】
胸・肩
ベンチプレス
アップ 30×20回×2セット
50×10回
60×1回
本番 70×8回×2セット
70×6回
ダウン 50×15回
今日はマックス重量せず単純に6~12レップスの3セットにする気分でした
ただ、アップをやり過ぎたのか調子が悪かったのか1セット目から70kg10回上げれませんでした
なのでダウンでしっかり追い込んだつもりですが、これでよかったのかな、、、?
15×12回×4セット
15×12回×4セット
ディップス
10回×2セット
8回×1セット
ダンベルショルダープレス
15×12回×2セット
10×12回×2セット
サイドレイズ
アップ 2.5×20×2セット
本番 4×20回×3セット
7×15回×2セット
フロントレイズ
4×15回×3セット
リアレイズ
2.5×20回×2セット
4×20回×2セット
7×12回×2セット
最後にフロントレイズとサイドレイズを合わせたやつ(名前不知)
前から上げて、上げたまま横に持ってって下ろす、次に逆に横から上げて前で下ろすというのをやると10~15回ほどやると、軽い負荷でもものすごい刺激が入って気持ちいいですww
インターバルも合わせてトータル2時間ほどでした
【金】
背中・腕
懸垂
限界まで×3セット
逆手懸垂
限界まで×3セット
相変わらず懸垂は全然上がりません、、
頑張って10回、8回とかです
ラットプルダウン
アップ 20×20回
本番 40×12回×2セット
50×5回
40×10回
ダウン 30×15回
20×15回
ロープーリー
アップ 30×10回
本番 50×12回×2セット
60×10回×2セット
シュラッグ
50×10回×3セット
腕トレは最近ではスーパーセットをしてます
三頭筋と二頭筋という相対する筋肉を連続して負荷をかけることでパンパンになるらしいです
あと、時短ww
三頭筋はトライセプスロープとEZバーを使い分けて外側頭や長頭を狙ってます
二頭筋はシンプルにバーベルカールでやっています
そして最後に握力を5分ほどして終了です
握力はダンベルやバーベルは使わず、ユーチューブでやってたグーパー運動(後日詳細説明)をやればパンパンになります
こんな感じでした
脚トレ
こんばんは~
さてさて、早速ではありますが本日の筋トレメニューを紹介します(^^)/
筋トレを始めて1年半ほどですが、どういうメニューやセットを組むかとか毎日のように悩みながらトレーニングをしてました
体の変化が出るまで時間がかかるから、筋トレした翌日には
「ちょっとやり過ぎてオーバーワークになってないかなぁ」
「ほんまにあの重量やセット数であってんのかなぁ」
などなどめっちゃ考えてました
(途中、無理して重量上げたり、フォーム崩しながらやってていろんな関節をやってましたw)
そんなこんなで1年たった頃、2か月半程減量して体脂肪を落とそうと取り組み始めました
減量内容はまたそのうちお教えします
減量期が終わって1年前の体と見比べてみたら結構変化が見られたことで
悩みながらもやってきたことは無駄じゃなかったんだなと実感したのでありました
そして今また増量期にして体と筋肉を大きくしようと決めて取り組んでます
セット数や重量などは基本的にザックリは決めてて、体調面や筋肉や関節の調子によって多少変動させながら
とにかく怪我しないように!
毎日励んでおります
はい
前置きが長くなりましたw
今日のメニューです
私の今のやり方は曜日ごとにやる部位を分けてするようにしてます
月曜:胸・肩・腹筋
火曜:背中(デッドリフト)・腕
水曜:脚
木曜:胸・肩・腹筋
金曜:背中(広背筋)・腕
土曜:休息
日曜:休息
こんな感じです(2020.4.1現在)
なので今日は脚トレでした!
仕事終わって子供を迎えに行ってから帰って筋トレなので基本的に毎日やる気がないのがぶっちゃけですww
気持ちを持っていくのが何より大変ですが、音楽かけて無理やりやる気スイッチをONにするとこから始めます
脚トレメニューはいたってシンプルで
スクワット
バーベルカーフレイズ
レッグカールorランジ
こんな感じっす
アップ
50×10回×2
80×6回
100×1回
110×1回
120×1回
130×1回
本番
100×10回
100×10回
100×8回
アップのレップ数は決まってなくてだいたいこのくらいって感じでやってます
フォームと狙いたい部位をしっかり意識した動作をするってイメージです
前回まではマックス120だったけど、今日はなんかイケそうな気がしたので130kg挑戦してみたら
なんとか130×1回上がりました!!
そのあとは筋肥大に適しているといわれてる80%ほどの力で6~12回を最低3セット
次はその重さのままふくらはぎトレです
バーベルカーフレイズは簡単に言うと、バーベル担いでかかとの上げ下げです
正直ふくらはぎはそこまで気にしてないけど、やらないよりかはやった方がいいかなと思ってやってるだけですw
重さ設定は特に決めてないのでスクワットの時の重量のままやってます
100×20~30回×4セットほど
ふくらはぎは大きい筋肉ではないため低レップよりかは高レップの方がいいと思います
私はいつもだいたいこのくらいのメニューでまぁまぁ追い込めます
あとはハムストリング
デッドリフトの時にハムも筋肉痛くることありますが、きてない時は脚トレの日に一緒にやります
本当はしっかり追い込みたいんですけど、スクワットでかなり疲労してるんでハムトレ全力を注げてないですw
今日はランジで軽く追い込みました
今日の脚トレはこんな感じで、1時間ほどでした
記念すべき書き下ろし!
みなさまはじめまして
どこにでもいる青年の何気ない日常を綴らせていただきます
独身時代の20代に日本や世界を旅してましたが、結婚して子供もいる私にはもはやそんなこと言ってられません、、、
『旅をしたい』
そんなことを言おうもんなら殺されますw
羽をもがれ、足を鎖で繋がれた鳥(私)は残りの人生を家族に費やすほかありません
そのなかで見つけた趣味、それは筋トレです
今から約1年半前(2018年秋)からはじめて頑張って継続して、少ーしずつではありますが変化を楽しんでおります
このブログではその筋トレに関する内容を主に書いていこうと思っております
気になることや質問等あればいつでも書き込んでください~