3足のわらじを履く元旅人の生活~~仕事・パパ・筋トレ~~

旅人だった独身時代から結婚してパパになり旅に全く行けなくなった今、仕事に子育てに筋トレの両立を頑張る日記的なブログです。

筋トレのやり方

今日はタイトル通り、最近の筋トレのやり方について綴ります

減量期の最後の方に前々から痛かった腰が限界に達して、一度試しに整体に行ってみました

いつもはマッサージなんかでその時だけ和らげるとかしかやってなかったけど、我流で無理して体に負荷をかけ過ぎたせいで満身創痍の状態でしたw

で、さすが整体の先生

初診で最初体の骨の位置やらを触っただけですぐどこどこが歪んでいる、首が前に出ているなんかを教えてくれた

自分でもボロボロなのは分かっていたけど、目から鱗なことばかりだった

治療としてはイメージしてたのと違って、例えば首が前に出てて少しねじれてる問題は、ダイレクトに首をどうこうとかじゃなくて、足の方の歪みを微調整してくれてるような感じで、先生いわく、歪みの根源を直していけば首や他の痛みも無くなるとのこと

しかもその微調整も毎日の仕事とかで1週間もすればまた少しずつ戻っていくから、長い期間かけて基本の姿勢であったり変なクセを直す必要があると教えてくれた

いろいろと納得したうえで、この際ちゃんとボロボロになった体をきちんと直していきたいと思ったから週一で通うことにしました

毎回2,500円で15分いかないくらいの治療だが、通って半年が過ぎ、確実に歩く姿勢が良くなったり、首の痛みもほとんど消えてきてます



ここで本題です

その整体で先生に筋トレのやり方について聞いてみたら、、

まず、今までみたいな負荷は絶対にダメ

自分にあっていない負荷を無理してあげてた故に鍛えたい筋肉以外の筋肉使ってやるから、やった気なはなるけど、筋トレの質は悪かった

なので、まず負荷をいっさいかけずにバーだけだったり、ダンベルも1番軽いのでやる

しかも15回1セットのみ!

めっっっっちゃ物足らん!

ってなるけど、先生はこれでも動作をゆっくりすればちゃんと鍛えられると言った

いわゆるインナーマッスルを鍛え直せということ

重い負荷だと骨格筋、大胸筋とか三角筋とか目に見える筋肉が育ち、インナーマッスルは軽くていいからゆっくり動作することで鍛えられるそうなので、それをしばらくの間徹底してました

メニューとして例をあげると

膝をついての腕立て
何も持たずのスクワット
1kgちょいのダンベルでサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
自重でのバックエクステンション
5kgのバーのみでのカール


こんなもんです

しかも15回1セット

ほんまに一瞬で終わりますw
それまで筋トレ短くて1時間くらいだったのが、ゆっくりやっても15分w

まぁ家族からは一緒にご飯食べれるし会話も出来るから喜ばれるから良いけど、個人的にはモヤモヤしたままこの生活を半年近くはやりました
もちろん子育てしながらなんで毎日筋トレ出来たわけではありませんが


そんなこんなで今までとは全然違う、インナーマッスル中心の筋トレ生活で、ある意味では"新しい生活様式"でした

超久しぶりの投稿

ご無沙汰してます。。

すっかり蜘蛛の巣張った状態になってしまってましたねw


またこれからちょいちょいアップしていこうと思いますm(._.)m


前回の記事では、増量期から減量期に入ろうとしてたとこだったと思います


記事はここでストップしてましたが、筋トレ&減量は欠かさず努力してました

内容としては


ローファットダイエット


これを長い期間で少しずつ段階踏んでのダイエットを実施しました

設定期間は8ヶ月間


これはちょうど年末までというキリが良かったのと、4ヶ月間の増量期の倍の期間は減量期した方がいいとどこかのサイトにあったのでやってみました



その結果、、、



年末の時点で、、



体重62kg


体脂肪率6%



驚異的な数字を叩き出していたのであります!


減量開始から比べると


体重マイナス18kg


体脂肪率マイナス16%



完全に減量成功です

しかも減量に限界を感じる2歩ほど手前での達成なのでむしろ最後の方は余裕すら感じてました


大きく分けた段階としては3〜4段階くらいになる内訳をご紹介しますと


段階1

減量開始してすぐなので、まずは食事量(トータルカロリー)を少し減らす


段階2

1段階の減量が慣れてきた頃に、もう少しカロリーを落としつつ筋トレ後に有酸素をする

私の場合、マンションの階段を上り下り30分程でした


段階3

ファストカーディオを取り入れる

簡単に言うと、起床後すぐ有酸素をする

ここでの有酸素は階段ではなく、30分ウォーキングにしました

さすがに起きてすぐ階段上り下りはしんどすぎるんでw


段階4

1日のトータルカロリーをさらに落とす



これらを8ヶ月間やったら先述の通りになってましたw


段階2をやり始めて少ししてから腹筋がみえてきたのを覚えてます

そして段階4の時は、皮下脂肪が無くなってきてるのでお腹や他の部分を引っ張ると皮だけなんで痛くなくなってました

血管もバキバキに浮いてきて感動しましたね〜


以前やったケトジェニックダイエットより全然楽で、筋肉はローファットでも多少落ちるけど毎回の筋トレのやる気はケトとは全く違ってました


減量の途中からは完全に体が脂肪燃焼モードになってた感じがあり、ファストカーディオや階段上り下りはホンマに自分にそこまでしんどくない程度の強度で、良い有酸素だと思いました




さて、これでやっと私の理想のボディメイクのスタートに立ちました


無駄な脂肪が無くなった今、ここから今度は長ーーーい期間をかけてリーンバルクをしていきたいと思います

っていうか今してます


減量時期の食事がよく考えると健康的でそれに慣れた自分がいるので、平日の食事は基本的にはあまり変えずカロリーは少し多く摂ってもいいことにしてます

で休みの土日は適当にしてますw

タンパク質は多めに摂ってるけど


平日もチョコとか何個かはパクつけるようになったからめっちゃ幸せです



引き続き脂肪をなるべくつけないようにガンバリマス!

そろそろ減量かな

自粛自粛でジムに行けない人も多いと思います

こういう時、ホームジムっていいなとつくづく思います

何の影響もなく、今まで通りのトレーニングが出来てます

 

今年1月から始めた増量期

4か月経って体重も10キロちょい増えて挙重量も全体的に増えたと実感するのは非常にうれしいことです

 

が、、、

 

もちろんその分体脂肪もドーンと増えてしまったので、ぼちぼちと減量に入ろうかなと思い始めました

去年12月末まで約3か月ほど続けてたケトジェニックダイエットで人生初の腹筋が浮き出てきて喜んでたんですが、いかんせん筋肉も多少は落ちて全然重量が上げられなくなった事実があったので、今回は段階的にローファットのダイエットをしようかなと思います

 

ベンチもスクワットも伸びてきて順調なんですが、私の場合、このままだとおなかの脂肪がやばくなるなと思いだした頃が減量期のきっかけにしてます

ローファットでなかなか脂肪が落ちない場合は、糖質制限もやっていくつもりです

ただ、前回のケトの感じで減量するとおそらく重量も落ちるし何より力が全然湧かないw

 

今まで好きなもの食べて飲んでで楽だったのに、また制限生活は正直イヤですねw

理想の体になるには避けては通れない道だと思って頑張ります!!

1週間のトレーニングメニュー

こんにちは

今日は4/6~10までの平日1週間のトレーニングメニューを紹介します~

 

今週も月~金曜までみっちり筋トレ出来ました

しかし仕事も残業があったりと、トレ時間が少なかったので最低限の種目だけやりました

 

【月曜】

胸・肩

【火曜】

背中(デッドリフト)・腕

【水曜】

【木曜】

胸・肩

【金曜】

背中(広背筋)・腕

 

こうやって見ると最近腹筋はさぼりがちですね。。。w

 

デッドリフトは2週間ぶりにやったけど、前回の100kg3セットから増やして110kgの3セットで追い込みました

3セット目が8回なんとか上がったんで十分でしょw

 

水曜日はほぼ筋トレの時間が無かったのでほんとに超簡単にやりました

いつものバーベルスクワットじゃなく、レッグエクステンションのみやりました

たまには違う種目をして、違う刺激を与えた方がいいですからね

この種目だとバーベルスクワットほど重量はあがりませんが、その分収縮の意識と丁寧に上げ下げしました

40から少しずつ上げてってMAX70kgにして5セットほどやって終わりましたが、かなりの刺激がきました

 

木曜日のベンチプレスは、いつもとやり方を変えてみました

今回はバーの下げ位置をいつもは胸につくくらいまでしっかり下してましたが

いつもそれだと上げる時に全然力が出ず肩が少し痛くなるので、10cmくらい上で上げてみました

その方が力が入り続けた状態で持ち上げれる感覚がありました

筋収縮という面では多少弱いですが、その分いつもより10kg重い80kgの10回が上がりました

結果的に80×10の2セット、80×6回の2セットが上がりましたダンベル系もやろうかと思ったけど、いつもオーバーワーク気味なのかなと感じながらやってたのもあって、今回はディップスだけに絞ってみることにしました

が、ベンチしかやってないのにディップスが1セット目から3回も上がらなかったのでビックリしましたw

 

 

今週は時間が無かったのを逆に、種目を減らして追い込み過ぎないように実験してみたけど、確かに月火と木金は同じ部位にしてるので、違うことやってみるものいいかもしれないと思いました

月曜の胸はベンチプレスだけど、木曜の胸はダンベル系で低重量高回数で追い込むとか

 

まぁ、そんなこんなで毎回毎回いろいろ悩み続けながら筋トレをこなしておりますw

 

 

 

 

 

休息日

今日は仕事も休みなので筋トレも休息日にしてます

今週の平日は特に何もなかったので月~金まで毎日やったから土曜日はその疲れが一気に来るw

ずっと寝とけますw

 

木金のやったメニューをアップします

 

【木曜】

胸・肩

 

ベンチプレス

アップ 30×20回×2セット

    50×10回

    60×1回

本番  70×8回×2セット

    70×6回

ダウン 50×15回

 

今日はマックス重量せず単純に6~12レップスの3セットにする気分でした

ただ、アップをやり過ぎたのか調子が悪かったのか1セット目から70kg10回上げれませんでした

なのでダウンでしっかり追い込んだつもりですが、これでよかったのかな、、、?

 

インクラインダンベルプレス

15×12回×4セット

 

インクラインダンベルフライ

15×12回×4セット

 

ディップス

10回×2セット

8回×1セット

 

 

ダンベルショルダープレス

15×12回×2セット

10×12回×2セット

 

サイドレイズ

アップ 2.5×20×2セット

本番  4×20回×3セット

    7×15回×2セット

 

フロントレイズ

4×15回×3セット

 

リアレイズ

2.5×20回×2セット

4×20回×2セット

7×12回×2セット

 

最後にフロントレイズとサイドレイズを合わせたやつ(名前不知)

前から上げて、上げたまま横に持ってって下ろす、次に逆に横から上げて前で下ろすというのをやると10~15回ほどやると、軽い負荷でもものすごい刺激が入って気持ちいいですww

 

インターバルも合わせてトータル2時間ほどでした

 

【金】

背中・腕

 

懸垂

限界まで×3セット

 

逆手懸垂

限界まで×3セット

 

相変わらず懸垂は全然上がりません、、

頑張って10回、8回とかです

 

ラットプルダウン

アップ 20×20回

本番  40×12回×2セット

    50×5回

    40×10回

ダウン 30×15回

    20×15回

 

ロープーリー

アップ 30×10回

本番  50×12回×2セット

    60×10回×2セット

 

シュラッグ

50×10回×3セット

 

腕トレは最近ではスーパーセットをしてます

三頭筋と二頭筋という相対する筋肉を連続して負荷をかけることでパンパンになるらしいです

あと、時短ww

 

三頭筋はトライセプスロープとEZバーを使い分けて外側頭や長頭を狙ってます

二頭筋はシンプルにバーベルカールでやっています

 

そして最後に握力を5分ほどして終了です

握力はダンベルやバーベルは使わず、ユーチューブでやってたグーパー運動(後日詳細説明)をやればパンパンになります

 

 

こんな感じでした

 

 

脚トレ

こんばんは~

さてさて、早速ではありますが本日の筋トレメニューを紹介します(^^)/

 

筋トレを始めて1年半ほどですが、どういうメニューやセットを組むかとか毎日のように悩みながらトレーニングをしてました

体の変化が出るまで時間がかかるから、筋トレした翌日には

「ちょっとやり過ぎてオーバーワークになってないかなぁ」

「ほんまにあの重量やセット数であってんのかなぁ」

などなどめっちゃ考えてました

(途中、無理して重量上げたり、フォーム崩しながらやってていろんな関節をやってましたw)

そんなこんなで1年たった頃、2か月半程減量して体脂肪を落とそうと取り組み始めました

減量内容はまたそのうちお教えします

 

減量期が終わって1年前の体と見比べてみたら結構変化が見られたことで

悩みながらもやってきたことは無駄じゃなかったんだなと実感したのでありました

そして今また増量期にして体と筋肉を大きくしようと決めて取り組んでます

セット数や重量などは基本的にザックリは決めてて、体調面や筋肉や関節の調子によって多少変動させながら

 

とにかく怪我しないように!

 

毎日励んでおります

 

はい

前置きが長くなりましたw

今日のメニューです

私の今のやり方は曜日ごとにやる部位を分けてするようにしてます

 

月曜:胸・肩・腹筋

火曜:背中(デッドリフト)・腕

水曜:脚

木曜:胸・肩・腹筋

金曜:背中(広背筋)・腕

土曜:休息

日曜:休息

こんな感じです(2020.4.1現在)

なので今日は脚トレでした!

 

仕事終わって子供を迎えに行ってから帰って筋トレなので基本的に毎日やる気がないのがぶっちゃけですww

気持ちを持っていくのが何より大変ですが、音楽かけて無理やりやる気スイッチをONにするとこから始めます

脚トレメニューはいたってシンプルで

 

スクワット

バーベルカーフレイズ

レッグカールorランジ

 

こんな感じっす

 

アップ

50×10回×2

80×6回

 

100×1回

110×1回

120×1回

130×1回

本番

100×10回

100×10回

100×8回

 

アップのレップ数は決まってなくてだいたいこのくらいって感じでやってます

フォームと狙いたい部位をしっかり意識した動作をするってイメージです

前回まではマックス120だったけど、今日はなんかイケそうな気がしたので130kg挑戦してみたら

なんとか130×1回上がりました!!

そのあとは筋肥大に適しているといわれてる80%ほどの力で6~12回を最低3セット

 

 

次はその重さのままふくらはぎトレです

バーベルカーフレイズは簡単に言うと、バーベル担いでかかとの上げ下げです

正直ふくらはぎはそこまで気にしてないけど、やらないよりかはやった方がいいかなと思ってやってるだけですw

重さ設定は特に決めてないのでスクワットの時の重量のままやってます

 

100×20~30回×4セットほど

 

ふくらはぎは大きい筋肉ではないため低レップよりかは高レップの方がいいと思います

私はいつもだいたいこのくらいのメニューでまぁまぁ追い込めます

 

あとはハムストリング

デッドリフトの時にハムも筋肉痛くることありますが、きてない時は脚トレの日に一緒にやります

本当はしっかり追い込みたいんですけど、スクワットでかなり疲労してるんでハムトレ全力を注げてないですw

今日はランジで軽く追い込みました

 

今日の脚トレはこんな感じで、1時間ほどでした

 

記念すべき書き下ろし!

みなさまはじめまして

どこにでもいる青年の何気ない日常を綴らせていただきます

独身時代の20代に日本や世界を旅してましたが、結婚して子供もいる私にはもはやそんなこと言ってられません、、、

『旅をしたい』

そんなことを言おうもんなら殺されますw

羽をもがれ、足を鎖で繋がれた鳥(私)は残りの人生を家族に費やすほかありません

そのなかで見つけた趣味、それは筋トレです

今から約1年半前(2018年秋)からはじめて頑張って継続して、少ーしずつではありますが変化を楽しんでおります

このブログではその筋トレに関する内容を主に書いていこうと思っております

気になることや質問等あればいつでも書き込んでください~